Miuscle Biuldin Program 4 días

Entrenamiento 4 Días — LITE INPUTS (sin JS) v11.3

SEMANA 4 DÍAS — LITE INPUTS (sin JS) v11.3

Campos más visibles/delimitados. Esta versión no convierte kg↔lb automáticamente porque no usa JavaScript.

📅 Lunes — Tren superior (Pecho/Espalda/Brazos/Core)

Press banca barra — Compuesto — Tren superior
4 × 6–8Tempo: 3–1–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Pies firmes; escápulas y glúteos apoyados.
  • Barra al pecho sin rebote; codos 45–60°.
  • RIR 1–2 en el último set.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Créditos sugeridos (si agregas imagen/url externa): autor — licencia — enlace.
Ver video · Ver guía
Press inclinado (mancuernas) — Compuesto — Tren superior
3 × 8–10Tempo: 3–0–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Banco 30–45°; hombros atrás y abajo.
  • Recorrido controlado; sin rebotar.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Remo con barra — Compuesto — Tren superior
3 × 6–8Tempo: 2–1–2Descanso: 75 s

Técnica

  • Bisagra de cadera; espalda neutra.
  • Tira al ombligo; codos pegados.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Aperturas inclinadas (mancuernas) — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 12–15Tempo: 2–1–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos suaves; abre hasta estiramiento cómodo.
  • Pausa 1 s arriba apretando pecho.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Face pull (polea) — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 12–15Tempo: 2–1–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos altos; lleva la cuerda a la cara.
  • Pausa 1 s atrás; controla la vuelta.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Curl martillo (mancuernas) — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 10–12Tempo: 2–0–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos junto al torso; sin balanceo.
  • Control excéntrico.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Extensión de tríceps (polea) — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 10–12Tempo: 2–0–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos fijos; hombros abajo.
  • Bloquea suave; vuelve controlado.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Rueda abdominal (ab-wheel) — Core — Core
3 × 8–12Tempo: 2–1–2Descanso: 45 s

Técnica

  • Costillas abajo; glúteos activos.
  • Evita arquear zona lumbar.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía

📅 Martes — Tren inferior (Cuádriceps/Glúteo/Isquios/Core)

Sentadilla trasera (barra) — Compuesto — Tren inferior
4 × 5–8Tempo: 3–1–1Descanso: 120 s

Técnica

  • Pies a ancho de hombros; rodillas afuera.
  • Profundidad segura; espalda neutra.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Ver video · Ver guía
Zancadas caminando (mancuernas) — Compuesto — Tren inferior
3 × 10–12 c/piernaTempo: 2–0–2Descanso: 75 s

Técnica

  • Paso natural; torso alto.
  • Empuja con talón/medio pie.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Sentadilla búlgara (mancuernas) — Compuesto — Tren inferior
3 × 8–10 c/piernaTempo: 3–0–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Paso amplio; rodilla estable.
  • Pequeña inclinación de torso.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Elevaciones de talones de pie — Aislamiento — Tren inferior
3 × 12–15Tempo: 2–1–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Sube máximo; pausa 1 s arriba.
  • Baja hasta estiramiento cómodo.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Plancha lateral — Core — Core
3 × 20–30 s c/ladoTempo: —Descanso: 45 s

Técnica

  • Cuerpo en línea; cadera alta.
  • Respira manteniendo abdomen activo.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía

📅 Miércoles — Tren superior (Hombro/Espalda/Brazos/Core)

Press militar de pie (barra) — Compuesto — Tren superior
4 × 6–8Tempo: 3–1–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Core y glúteos firmes; evita hiperextensión.
  • Barra vertical; mete cabeza al final.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Ver video · Ver guía
Press militar sentado (mancuernas) — Compuesto — Tren superior
3 × 8–10Tempo: 3–0–1Descanso: 75 s

Técnica

  • Espalda al respaldo; muñecas neutras.
  • Evita encoger hombros.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Remo con mancuerna a 1 mano — Compuesto — Tren superior
3 × 8–10 c/ladoTempo: 2–1–2Descanso: 75 s

Técnica

  • Apoyo en banco; espalda neutra.
  • Codo cerca; aprieta escápula.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Jalón en polea al pecho — Compuesto — Tren superior
3 × 8–10Tempo: 2–0–2Descanso: 75 s

Técnica

  • Tira con codos; pecho alto.
  • Controla la vuelta.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Elevaciones laterales (mancuernas) — Aislamiento — Tren superior
3 × 12–15Tempo: 2–0–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos suaves; hasta línea de hombro.
  • Sin impulso.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Curl con barra — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 8–12Tempo: 2–0–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos fijos; controla la bajada.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Copa (extensión por encima) — Aislamiento — Tren superior
2–3 × 10–12Tempo: 2–0–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Codos hacia adentro; evita arquear espalda.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Pallof press (polea) — Core — Core
3 × 10–12 c/ladoTempo: 2–1–2Descanso: 45 s

Técnica

  • Pies firmes; costillas abajo; evita rotar.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3

📅 Jueves — Tren inferior (Cadera/Isquios/Gemelos/Core)

Peso muerto rumano (barra) — Compuesto — Tren inferior
4 × 6–8Tempo: 3–0–1Descanso: 120 s

Técnica

  • Barra pegada; rodillas suaves.
  • Bisagra de cadera; espalda neutra.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Ver video · Ver guía
Hip thrust (barra) — Compuesto — Tren inferior
4 × 8–10Tempo: 2–1–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Escápulas en banco; barbilla al pecho.
  • Aprieta glúteos 1 s arriba.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Ver video · Ver guía
Peso muerto a 1 pierna (mancuernas) — Compuesto — Tren inferior
3 × 8–10 c/piernaTempo: 3–0–1Descanso: 90 s

Técnica

  • Pelvis cuadrada; control del equilibrio.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Curl femoral deslizante (toalla) — Aislamiento — Tren inferior
3 × 10–12Tempo: 2–0–2Descanso: 75 s

Técnica

  • Talones en toalla/disco; eleva cadera y flexiona.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Elevación de talones sentado — Aislamiento — Tren inferior
2–3 × 12–15Tempo: 2–1–2Descanso: 60 s

Técnica

  • Mancuernas en rodillas; pausa 1 s arriba.
  • Recorrido completo.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía
Dead bug — Core — Core
3 × 20–30 sTempo: —Descanso: 45 s

Técnica

  • Zona lumbar pegada; alterna brazo/pierna.
  • Respira manteniendo tensión del core.

Series

Serie 1
Serie 2
Serie 3
Ver video · Ver guía

Tip: usa Ctrl/Cmd+P para imprimir/guardar PDF con tus datos escritos.